Kuntosaliohjelma

Tässä on yksi mahdollinen ohjelma. Ohjelman on laatinut valmentaja Libor Janek.

(45 s suoritus + 30 s lepo suoritusten välillä) x 2 – vaikutus: keskivartalo, ojentajat, vatsa, kehon hallinta ja ketteryys – eri päivinä eri harjoituksia vaikutus sama

  • Kylkihoover kyynerpään päällä – kyljellään nojaa maahan kyynerpäällä jalkaterä maassa. Toinen käsi osoittaa suoraan kattoa kohti, vaihda puolta puolivälissä suoritusta. pidä vartalo suorana.
  • Pomppu korokkeelta – hypi korokkeelta alas/ylös alas/ylös, aloita korokkeen päältä, hyppää alas ja samantien takaisin ylös, tauko ylhäällä (keskity nopeisiin jalkoihin kuten uintikäännöksessä ponnistus seinästä)
  • Soutu
  • Ylävatsat – nosta ylävartaloa niin että jätät lapojen alareunan lattiaan, samalla nosta jalat ylös ja laita suorana ristiin
  • Uintiveto kumiköydellä (perhosuinnin veto) – keskity otteenhakuun ja lopputyöntöön

TAI

  • Pystysoutu tangolla – kädet mahdollisimman lähellä toisiaan ja ote tangosta, nosta tanko leukaan, kyynerpäät nousee ylös pään viereen
  • Hoover, leijunta, pölkky – molemmat kyynerpäät maassa ja varpaat maassa vartalo suorana. Jos tuntuu helpolta lisää tasapainolauta kyynerpäiden alle.
  • Ojentajat jumppapallolla – ojentajaliike käsipainoilla istuen jalat yhdessä jumppapallon päällä.
  • Keskitysleiri
  • Aasveto vatsis – ylätaljalla ote niskan takana (älä kumarru, vedä vain vatsiksilla)
  • Käänetyt dipit – dippikoneessa, kädet suorana nosta lantiota taakse kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt
  • Kyykky keppi suorilla käsillä – tasapainokuvun päällä seisten kyykisty selkä suorana (ei etunojaa) keppi poikittain suoraan ylöspäin olevilla käsissä
  • kylkihoover kämmenen päällä – kyljellään nojaa maahan kämmenellä jalkaterä maassa. Toinen käsi osoittaa suoraan kohti kattoa, vaihda puolta puolivälissä suoritusta. pidä vartalo suorana.
  • venäläinen pumppu – seiso suorana, kädet puuskassa edessä, hypi ylös alas, polvet koskettaa kyynerpäihin. nopea ponnistus kuin käännöksestä ponnistettaessa seinästä.

TAI

  • Linkkarit – makaa selällään, ojenna kädet suoraksi pään yli ja nosta yhtäaikaa ylävartaloa ja käsia ja jalkoja siten että vain lantio jää maahan.
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla jumppapallon päällä – makaa selällään jumppapallon päällä ja tee punnerruksia käsipainoilla jalat mahdollisimman lähellä toisiaan. Pallo hartioiden alla.
  • Vatsis penkki – vatsiksia vinossa olevan penkin päällä
  • Kuminauhalla olkapään kierto – pidä kyynerpää kinni vartalossa ja kierrä käsivartta (vaiahda kättä puolivälissä)
  • Aasin potkuja – aloita etunojapunnerros asennosta, kädet suorana potkaise molemmat jalat yhtäaikaa mahdollisimman korkealle ilmaan.
  • Ojentajat ylätaljassa – seiso kohti taljaa, käytä molempia käsiä yhtä aikaa ja työnnä alaspäin käyttäen vain ojentajia, kyynerpäät kiinni vartalossa.
  • Vastakkaisen käden ojennus pienellä painolla tai pallolla – seiso yhdella jalalla ja toisen puoleisella kädellä paino tai pallo kädessä kosketa maata mahdollisimman kaukana. (vaihda puolipuolivälissä.)
  • Jalkojen nostoja – dippikoneessa kyynerpäiden varassa nosta polvia ylös.
  • Vartalon kierto ylätaljassa – seiso kyljittäin koneeseen. Ota kiinni kahvasta molemmin käsin ja vedä ylhäältä vartalon editse ristiin alas, käyttäen vatsalihaksia.
  • Kyykky keppi suorilla käsillä – tasapainokuvun päällä seisten kyykisty selkä suorana (ei etunojaa) keppi poikittain suoraan ylöspäin olevilla käsissä.

Harjoitusvinkki: Speedo-nilkkaremmi 

Speedon välinevalikoimaan kuuluva nilkkaremmi kiinnittyy tarrakiinnityksen avulla helposti ja pitävästi nilkkojen ympäri. Se sopii hyvin niille, jotka haluavat tehostaa ylävartalon käyttöä etenkin vapaauinnin harjoittelussa. Erityisesti liian laajaa ja epäsymmetristä potkimista voidaan lähteä korjaamaan yksinkertaisen remmin kanssa, jonka voi myös korvata itse tehdyllä kuminauhakiinnityksellä tai vastaavalla. Toisaalta valmis nilkkaremmi toimii paremmin kuin monet omat aikaisemmat kiinnityskokeilut, joissa erilaiset kuminauhat ovat napsahtaneet poikki ja naru hiertänyt nilkkaa. Esimerkiksi pullareita ja käsivetolättäreitä käytettäessä jalat pysyvät remmin kanssa paremmin paketissa tehostaen keskittymistä vartalonkiertoon, käsivetoon ja virtaviivaisen asennon optimoimiseen. Speedo-nilkkaremmi maksaa noin 10 euroa ostopaikasta riippuen.

speedo.com